Персональный план на день
Вот что генерирует VivoAI для каждого пользователя: полноценное меню с рецептами, план физической активности, рекомендации нутрициолога и готовую корзину продуктов.
Итого за день
1565 ккал
96г
Белки
50г
Жиры
174г
Углеводы
485 ₽
Стоимость
Меню на день
3 приёма пищи с пошаговыми рецептами
Овсяная каша на молоке с арахисовой пастой и бананом
Питательный завтрак с медленными углеводами, растительным белком и полезными жирами. Обеспечивает энергией на первую половину дня.
Паста с куриным филе в томатном соусе с пармезаном
Сытный обед с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Томатный соус богат ликопином — мощным антиоксидантом.
Запечённая индейка с булгуром и овощами
Лёгкий, но сытный ужин с высоким содержанием белка и клетчатки. Индейка — диетическое мясо с минимумом жира.
План физической активности
35 минут • Средняя интенсивность
Жиросжигающая тренировка для дома
Комплекс упражнений для активного сжигания калорий без специального оборудования. Подходит для среднего уровня подготовки.
Разогрев: маршируйте на месте, поднимая колени до уровня бёдер. Руки работают в такт.
3 подхода по 15 повторений. Спина прижата к стене, опускайтесь до угла 90° в коленях. Отдых 30 сек между подходами.
3 подхода по 8 повторений. Присед → планка → присед → подъём. Без прыжка вверх для снижения нагрузки на суставы.
3 подхода по 20 повторений: прямые скручивания, косые скручивания, подъём ног лёжа. Отдых 30 сек.
3 подхода по 45 секунд. Локти под плечами, тело в одну линию. Отдых 30 секунд между подходами.
Растяжка квадрицепсов, задней поверхности бедра, спины и плеч. Каждое упражнение 30 секунд.
Рекомендации AI-нутрициолога
Персональный анализ на основе вашего профиля
Ваш ИМТ
23
НормаАнализ показателей
Ваш ИМТ находится в пределах нормы (18.5–24.9). Это хороший показатель, но для достижения цели похудения рекомендуется создать умеренный дефицит калорий.
Базальный метаболизм
1430
ккал
TDEE
1930
ккал
Цель (дефицит)
1565
ккал
Дефицит
−365
ккал/день
Калорийность
Ваша суточная норма для похудения — около 1565 ккал. Это дефицит в 365 ккал от вашего TDEE (1930 ккал), что обеспечит стабильную потерю ~0.3 кг в неделю без стресса для организма.
Водный баланс
Пейте не менее 2.0–2.2 литра чистой воды в день. Стакан тёплой воды за 20 минут до каждого приёма пищи улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.
Белок
При дефиците калорий особенно важно сохранить мышечную массу. Стремитесь к 1.4–1.6 г белка на кг веса тела (91–104 г в день). Сегодняшнее меню обеспечивает 96 г белка.
Сон и восстановление
Спите не менее 7–8 часов. Недосыпание повышает уровень кортизола и грелина (гормона голода), что замедляет процесс похудения и провоцирует переедание.
Активность
При вашем уровне активности (2–3 тренировки в неделю) оптимально чередовать кардио и силовые нагрузки. Сегодняшний комплекс рассчитан на жиросжигание с сохранением мышечного тонуса.
Корзина продуктов ВкусВилл
Автоматически собрана по вашему меню
Итого: ~485 ₽
Примерная стоимость продуктов на 1 день
В реальном плане — прямая
ссылка на оформление заказа
Хотите такой же план под свои параметры?
Зарегистрируйтесь, заполните профиль — и ИИ создаст персональный план за 2 минуты. Первый день полностью бесплатный, без привязки карты.
VivoAI — информационный сервис. Не является медицинской услугой. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.